Новые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно замедлить биологическое старение. Исследование пришло к выводу, что поднятие тяжестей три раза в неделю может помочь снизить биологический возраст человека примерно на восемь лет. В исследовании проанализировано влияние силовых тренировок на старение почти у 5000 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 69 лет, в частности изучалось влияние силовых тренировок на организм и длину теломер.
Теломеры — это защитные колпачки ДНК на концах хромосом, которые естественным образом сжимаются с возрастом. Более короткие теломеры связаны с повышенным риском повреждения ДНК, болезни Альцгеймера, диабета и болезней сердца. Биологический возраст отражает здоровье клеток и скорость изнашивания организма, а теломеры используются для измерения скорости старения. Предыдущие исследования показали, что люди с более длинными теломерами, как правило, имеют более продолжительную среднюю продолжительность жизни, чем люди с более короткими теломерами, как сообщает The Sun.
Исследование провел Ларри Такер, профессор физических упражнений в Университете Бригама Янга в США. Как сообщает The Sun, он заявил, что результаты показывают сильную связь между занятиями тяжелой атлетикой и длиной теломер. Однако он предупредил: «Корреляция не означает причинно-следственной связи. Мы не можем сказать, что поднятие тяжестей привело к уменьшению биологического возраста», — сказал Такер, сообщает The Telegraph.
Исследовательская группа наблюдала корреляцию между силовыми тренировками и биологическим возрастом у 4800 участников, которых спрашивали, как часто они тренируются, в том числе как часто они занимаются силовыми тренировками. Исследователи изучили длину теломер участников с помощью анализа крови и обнаружили, что у тех, кто больше всего тренировался, были самые длинные теломеры. По данным Deutsche Welle, анализ образцов крови показал, что у людей, которые занимаются физической активностью, теломеры значительно длиннее.
Исследование показало, что выполнение силовых тренировок по 90 минут в неделю связано с сокращением биологического старения почти на четыре года, как сообщает Women’s Health. «Поскольку в этой национальной выборке каждый год хронологического возраста был связан с теломерами, которые были на 15,47 пар оснований короче, 90 минут силовых тренировок в неделю были связаны с биологическим старением в среднем на 3,9 года меньше», — говорится в исследовании. «Эта интерпретация предполагает, что час силовых тренировок три раза в неделю (всего 180 минут) был связан с сокращением биологического старения на 7,8 года», — говорится в исследовании.
Польза от поднятия тяжестей наблюдалась как у мужчин, так и у женщин, а также у людей всех возрастных групп. Исследователи обнаружили, что у людей, занимающихся силовыми тренировками, теломеры длиннее, что указывает на более низкий биологический возраст. Тяжелая атлетика, по-видимому, замедляет процесс старения на клеточном уровне, поскольку снижает воздействие хронических заболеваний и метаболических факторов риска, о чем свидетельствуют более длинные теломеры.
«Уменьшая воздействие хронических заболеваний и метаболических факторов риска, тренировки с отягощениями, по-видимому, замедляют процесс биологического старения и уменьшают старение клеток, о чем свидетельствуют более длинные теломеры», — сказал Такер, сообщает The Sun. Он также пояснил, что в исследовании измерялись все виды силовых упражнений.
Результаты хорошо согласуются с текущими рекомендациями по упражнениям в США. Национальная служба здравоохранения предлагает укреплять упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц, включая ноги, спину и живот, по крайней мере два дня в неделю. По данным Women’s Health, кардио по-прежнему считается отличным способом тренировки, но более поздние данные показывают, что добавление к этому комплексу силовых тренировок — отличный способ сохранить себя сильным и здоровым.
Альберт Мэтени, соучредитель SoHo Strength Lab, прокомментировал исследование, как сообщает Women’s Health. «Больше часов больше всего коррелирует с самой длинной длиной теломер», — говорит Матени. Он отметил, что все исследования проводились на основе самооценки, и есть вероятность, что некоторые люди преувеличивали, сколько подъемов они на самом деле делают. Он также отметил, что можно начать выполнение простой процедуры без оборудования. «Чтобы начать силовые тренировки, вам не нужны веса, превышающие массу тела», — сказал он.
Он предлагает начать с сосредоточения внимания на более крупных группах мышц, таких как ноги и ягодицы, с таких упражнений, как выпады, приседания и подъемы на ноги. «Это самые простые упражнения, которые задействуют большие группы мышц», — сказал Матени. Для проработки верхней части тела он рекомендует отжимания и подтягивания. «Что касается отжиманий, вы можете начать с планки — это силовая тренировка», — объяснил он. Если полное отжимание кажется вам слишком трудным, можно попробовать отжимания на коленях. «Для подтягиваний вы можете использовать ленту (для помощи) и постепенно подниматься», — добавил он.
По мере вашего прогресса вы можете бросать вызов себе, добавляя больше повторений, поднимаясь выше или используя меньше помощи, чтобы получить полное сопротивление тела. «Когда вы это поймете, начните добавлять веса», — посоветовал Матени. «Затем, в идеале, вы пойдете в спортзал».
В заключение хотелось бы сказать, что основной вывод заключается в том, что силовые тренировки могут помочь вам стать биологически моложе, о чем свидетельствуют результаты исследования, опубликованные журналом Women’s Health. Включение регулярных силовых тренировок в свой распорядок дня может принести значительную пользу для здоровья клеток и предотвращения старения. Как отмечает Альберт Матени, начало силовых тренировок не требует обширного оборудования или опыта. Регулярно занимаясь силовыми упражнениями, люди потенциально могут уменьшить свой биологический возраст и улучшить общее состояние здоровья.
Эта статья была написана в сотрудничестве с компанией Alchemiq, занимающейся генеративным искусственным интеллектом.